闭气到一半，喉咙开始一阵阵收缩、身体强烈地想呼吸——这种感觉几乎每个自由潜爱好者都经历过。它主要来自体内二氧化碳（CO₂）的积累，而不是氧气耗尽。CO₂ 训练表，就是专门用来提升你对这种不适感耐受度的经典方法。
CO₂ 训练表的原理
一张 CO₂ 训练表通常包含 8 轮，每轮由“休息（Rest）+ 闭气（Hold）”组成：
- 闭气时间固定：一般为个人最长闭气时间的 50% 左右；
- 休息时间逐轮递减：例如从 2:00 开始，每轮减少 15 秒。
因为休息越来越短，身体来不及把上一轮的 CO₂ 完全排出，每一轮都会比上一轮更早出现呼吸冲动。反复练习后，你会更从容地面对这种感觉。
一张示例训练表
假设你目前的最长闭气时间是 4:00，那么闭气取 2:00：
| 轮次 | 休息 Rest | 闭气 Hold |
|---|---|---|
| 1 | 2:00 | 2:00 |
| 2 | 1:45 | 2:00 |
| 3 | 1:30 | 2:00 |
| 4 | 1:15 | 2:00 |
| 5 | 1:00 | 2:00 |
| 6 | 0:45 | 2:00 |
| 7 | 0:30 | 2:00 |
| 8 | 0:15 | 2:00 |
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必须遵守的安全原则
CO₂ 训练表属于陆上干练，绝对不要在水中独自进行。
- 坐着或躺着练习，周围没有尖锐物品；
- 不要在开车、站立或泳池边进行；
- 出现头晕、视野变窄等异常时立即停止；
- 同一天不要和 O₂ 训练表连续进行，两次训练之间留出恢复时间。
如何坚持练下去
CO₂ 训练表的效果来自规律练习。建议每周 2～3 次，并记录每次的感受。当整张表都能轻松完成时，再把闭气时间增加 5～10 秒。
最后提醒：本文内容仅供学习参考，具体训练计划请咨询你的自由潜教练。